Kako se pripraviti za Juriš na Vršič?

Ker  je trening tudi stres za telo, imamo »varovalke«, ki onemogočajo, da bi naše telo gnali do skrajnosti in pri tem imeli želene učinke. Ravno nasprotno. Ko se telo zaradi prevelikega stresa upre, se naša zmogljivost poslabša. Treniramo lahko le toliko, koliko nam telo dopušča. Ujeti moramo ravno pravo mero. Da bi dosegli optimalno pripravljenost, se moramo držati načel športnega treniranja, a hkrati poslušati naše telo.

Za dober rezultat na dirkah kot je Juriš na Vršič, je najpomembnejše, da imajo tekmovalci  čim boljši  anaerobni prag  (ANP) ter dober  maksimalni sprejem kisika (VO2 max).

Enostavna definicija anaerobnega praga je tista intenzivnost, katero smo sposobni vzdrževati eno uro. Dosežen čas na Vršič je v tesni korelaciji z našim anaerobnim pragom.

Najpogostejša napaka amaterskih kolesarjev je, da trenirajo v prestrme vzpone . kar jim onemogoča menjavo ritma in intervalno treniranje.

Za izboljšanje anaerobnega praga so priporočljive ponovitve v trajanju od 10 do 15 minut. Med ponovitvami sledi 10 minut aktivnega  počitka.  Za izboljšanje VO2 max pa so intervali krajši in intenzivnejši.  Običajno trajajo od 3 do 5 minut. Med intervali  je počitek  v razmerju 1:1.5,  za bolje trenirane tekmovalce pa 1:1. Torej 3 minutnemu intervalu sledi 3 – 4,5 minutni počitek.

Kolesarjem, ki  sistematično trenirajo, priporočam, da si anaerobni prag izmerijo s Conconijevim testom ali s testiranjem na terenu. Tekmovalci  občasno merijo VO2 max in anaerobni prag  v  laboratoriju.

Primer 4-tedenskega treninga za kolesarje, ki trenirajo cca 10 ur tedensko:

1. teden

Ponedeljek:  1,5 ure enakomernega tempa po razgibanem terenu, vzpone naj prevozijo 10 – 15 udarcev pod ANP

Torek:  1,5 ure; 2 x 12 minut vzpona,   4 – 7 udarcev pod ANP (menjava kadence od 50 – 75 vrt/min), 12 minut po ravnini 5 udarcev pod ANP, s kadenco 100 – 110 vrt/min

Sreda: počitek

Četrtek:  2 uri enakomernega tempa po razgibanem terenu, vzpone naj prevozijo 10 – 15 udarcev pod ANP

Petek:  počitek

Sobota:  2 uri;  2 x 10 minut  po ravnini s  5 – 7 udarcev pod ANP,  na koncu treninga še 8 minut  vzpona s tekmovalnim tempom (test)

Nedelja:  2,5 ure enakomernega tempa po razgibanem terenu, vzpone naj prevozijo 10 – 15 udarcev pod ANP

 

2. teden

Ponedeljek:   prosto

Torek:  1,5 ure; 3 x 10 minut vzpona 2 - 3 udarce pod ANP (menjava kadence od 55 do 80 vrt./min.)

Sreda:   2 uri enakomernega tempa po razgibanem terenu, vzpone naj prevozijo 10 – 15 udarcev pod ANP

Četrtek:  2,5 ure enakomernega tempa po ravnini, priporočam vožnjo v skupini kolesarjev

Petek:  prosto

Sobota:  1,5 ure; 5 x 3 minute vzpona  VO2 max.,  počitek med intervali je 4 minute

Nedelja:  2,5 ure enakomernega tempa po razgibanem terenu, vzpone naj prevozijo 10  udarcev pod ANP

 

3. teden

Ponedeljek:  prosto

Torek:  2 uri; 5 x 3 minute vzpona VO2 max., počitek med intervali je 4 minute, 15 minut ANP ravnina s kadenco 100 – 110 vrt/min

Sreda: 2 uri enakomernega tempa po ravnini, priporočam vožnjo v skupini kolesarjev

Četrtek:  2,5 ure;   2 x 10 minut vzpona z menjavo ritma:  2 minuti 10 udarcev pod ANP / 1 minuta 3 udarce nad ANP.  Med intervaloma je 10 minut aktivnega  počitka

Petek:  počitek

Sobota:  1,5 ure lahkotno ravnina

Nedelja:  2 uri, vmes  vožnja  na Vršič ali kak podoben vzpon 3 udarce pod ANP

 

4. teden

Ponedeljek:  prosto

Torek:  1,5 ure,  10 minut  vzpona z menjavo ritma 2 minuti 10 udarcev pod LT/  1 minuta 3 udarce nad ANP, nato še 1 krat ponovimo

Sreda:  1,5 ure enakomernega tempa po ravnini, zadnjih 10 minut končamo v vzpon v tekmovalnem tempu

Četrtek:  1,5 ure po ravnini lahkotno

Petek:  prosto

Sobota:  1 ura lahkotno, vmes en vzpon 2 km z 10 udarcev pod ANP

Nedelja:  DIRKA

Legenda:

ANP – anaerobni prag,

Kot enakomerni tempo po ravnini ali razgibanem terenu je mišljena nižja intenzivnost, s srčnim utripom od 120 do 140 udarcev v minuti.

Comments (7)