Predpogoj za uspešno kolesarsko sezono je pravilna izbira dirk glede na posameznikove sposobnosti. V kolikor so za nekega kolesarja dirke preintenzivne in predolge, nima možnosti končati dirke kljub pravilni in zadostni prehrani. To velja še zlasti za mlajše kolesarje, ker njihovo telo še ne »zna« racionalno izkoriščati energije. Starejši tekmovalci so bolj učinkoviti in zaradi izkušenosti običajno tudi taktično uspešnejši.

Na zakonitostih porabe in obnove energije sloni večina različic kolesarske taktike. Dolgi pobegi posameznikov ne vznemirjajo glavnine. Zakaj? Ker posameznik ali majhna skupina potrebuje več moči za enako hitrost kot velika skupina. Ubežniki torej vozijo z večjo močjo in pri tem porabijo več energije kot kolesarji, ki se skrivajo v zavetrju glavnine. Praviloma je tempo ubežnikov tako visok, da kolesarji porabijo več energije, kot jo lahko s hranjenjem nadoknadijo.

Tudi v zaključnih sprintih je ključnega pomena »sprinterske energije« (ATP in CP). Ker je za obnovo »sprinterske energije« potrebno nekaj minut, vsak sprinter ve, da zadnje tri kilometre dirke ne sme storiti napake, ker bi s tem predčasno porabil »sprintersko« energijo. V kolikor bo moral sprinter pospeševati, da bo popravil pozicijo za sprint ali »krpati luknjo«, ki nastane v skupini, lahko pozabi na uspešen sprint.

Zakaj ekipe v zadnjih kilometrih oblikujejo tako imenovan sprinterski vlak? Glavni razlog je v tem, da posamezniki, ki nimajo ob sebi sprinterskega vlaka ne morejo ohranjati ugodne pozicije za sprint, ne da bi se pri tem izpostavljali vetru. Pri tem so prisiljeni izgubljati dragoceno energijo in je ne bodo imeli dovolj v zadnjih metrih sprinta.

Comments (0)
 

Dehidracija predstavlja resen problem pri športnikih, ki trenirajo in tekmujejo v vročih klimatskih pogojih. Kolesarji spadajo v rizično skupino, saj so dirke dokaj intenzivne, trajajo več ur, najpogosteje pa potekajo v najbolj vročem delu dneva.

Telo se brani pred pregrevanjem tako, da poviša srčni utrip (SU), da bi lažje odvajalo odvečno oziroma odpadno temperaturo iz telesa. Vedeti moramo, da telo koristno uporabi le dobrih 20 % metabolne energije za delo, preostanek pa v veliki meri predstavlja temperaturo. Npr. ko kolesar vozi z močjo 200 W, telo proizvede 1000 W moči in pri tem nastane za 800 W odvečne toplote. V vročih pogojih nastaja težava, kako telo ohladiti.

Ob izgubi 1 litra tekočine se SU dvigne za cca 8 utripov. Povišan SU ni idealen odgovor telesa, saj se vseeno poviša temperatura telesnega jedra za 0,3 stopinje C. Ko se temperatura telesnega jedra dvigne preko 39 stopinj C, se približamo točki, ko se teko zaščiti tako, da občutno zmanjša moč, in sicer tudi do 30 %.

Če si predstavljamo kolesarsko dirko, ko glavnina v vročem vremenu hiti proti odločilnemu vzponu. Najmočnejši kolesarji pričnejo v vzpon narekovati peklenski ritem in glavnina se vztrajno redči. Vsi kolesarji ne morejo producirati dovolj velike moči, da bi ohranili stik z vodilnimi. Med odpadniki iz glavnine se pojavijo tudi kolesarji, ki bi praviloma morali slediti najboljšim, a jih ustavlja dehidriranost in prekomerno pregrevanje telesa. Kje so storili napako?

V strategiji pitja in prehranjevanja 24 ur pred dirko in tudi v času dirke. Verjetno so že na startu dirke imeli v telesu premalo napolnjene zaloge OH in tekočine. V času dirke pa so užili premalo tekočine. Koliko tekočine smejo zaužiti? V študiji (Mitchell in Voss) so ugotavljali kolikšna je maksimalna količina voda, ki so jo športniki še prenesli brez večjih težav. Rezultat je bil 1,2 l tekočine na uro. Številni športniki oz 25 % športnikov, ki so popili več od 1,2 l tekočine na uro so imeli težave z drisko.

Comments (0)
 

altVsem bralcem bloga sporočam, da je izšla knjiga  z naslovom Trening kolesarjev: praktični vidik. V knjigi se nahaja obilo praktičnih primerov, nasvetov, planov treninga in ostalih koristnih informacij za vse.

Knjigo je že možno kupiti po ceni 24,90 € + poštnina preko e-pošte  Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Če ga želite videti, omogočite Javascript. . Dimenzija 16,5 x 23,5 cm, za več informacij sem na voljo. 

Za več informacij o vsebini kliknite na naslov.

Comments (0)
 

Športniki želijo svoje dosežke vedno izboljševati, zato se pogosto sprašujejo kaj lahko še izboljšajo. Poznamo centralno in periferno prilagoditev telesa na napor. Centralna prilagoditev se smatra izboljšanje srčno žilnega sistema. Zmogljivost srca se v največji meri razvija v času pubertete,  zmogljivost krvi, ki je nosilka kisika in energije po telesu pa je odvisna od več faktorjev. Poleg optimalnega treninga na  njeno »kakovost« in količino vpliva tudi stres, spanje, prehrana. V največji meri se lahko izboljša njena oksidativna sposobnost z višinskim treningom.

Pod periferno prilagoditev  razumemo povečanje zmogljivosti mišic za sprejem kisika in posledično energije. Srce preko krvi pošilja kisik do mišic, koliko »ponujenega« kisika pa bodo mišice sposobne sprejeti,  je pa odvisno od števila kapilar v mišicah, strukture mišičnih vlaken, mitohondrijske vsebine in aktivnosti mišičnih encimov. V tem grmu tiči zajec. Prav periferna prilagoditev vpliva na našo učinkovitost in ekonomičnost. Enako delo lahko opravimo z manj izgubljene energije.

Kako zmogljivo je naše telo, ter v kateri prilagoditvi imamo več rezerve je glavno vprašanje. Del odgovora lahko dobimo s testiranjem. Ta teden smo z MSI Lab izvajali dva različna terenska testa. Merili smo, koliko litrov  kisika kolesar potrebuje, da se vzpne na Krvavec z intenzivnostjo 80% VO2 max. ter s stopenjskim testom izmerili VO2 max.

 

alt

Prednost terenskih testov je v tem, da  kolesarji vozijo lastno kolo, da ni takšnega pregrevanja telesa kot v zaprtem prostoru, pa tudi na nobenem še tako dobrem ergometeru  ni vožnja takšna kot po cesti.

En sam test nam ne bo pokazal prave slike. V kolikor pa test čez čas ponovimo, bodo lahko vidne razlike. Ob pravilnem treningu, postanejo kolesarjeve mišice bolj učinkovite in ekonomične. Za vzpon na Krvavec bodo pri enaki hitrosti porabili manj kisika in bo  s tem manjša izguba energije. Na podlagi rezultatov se potem odločamo, ali kolesar potrebuje več vzdržljivostnega ali intenzivnega treninga

Comments (0)
 

Vsak kolesar ve, kako pomembna je telesna teža, ko premagujemo klance. Strmejši kot je klanec, bolj nam vsak  odvečni kilogram poslabša rezultat.

Med kolesarjenjem v klanec premagujemo tri glavne sile in sicer težnost, trenje in zračni upor. Pri položnih, hitrih klancih, zračni upor ni zanemarljiv faktor, na strmih klancih pa je delež sil, ki jih moramo premagovati, krepko na strani težnosti.

Ko kolesar vozi s hitrostjo 15 km/h v 8% klanec, porabi 90% energije za premagovanje sile težnosti. Ravno zaradi tega dejstva je telesna teža na strmih daljših vzponih zelo pomembna. Okvirno tako 1kg nižja telesna teža pomeni približno 1,5 % izboljšanje časa. Slab odstotek izboljšanja časa gre na račun manjše sile težnosti (tudi oprema), nekaj več kot pol odstotka pa lahko pripišemo temu, da imamo  ob manjši telesni masi  več kisika in energije na kg telesne teže, saj je naš relativni VO2 max  višji.

Primer:  če vzpon na Vršič prekolesarimo v  40 minutah pomeni, da v 1 uri premagamo 1.250 višinskih metrov. Za ta dosežek je potrebno okoli 4,5 W/kg ali za 70 kg težkega kolesarja 315 W (v zavetrju skupine nekaj manj).

Torej 1 kg nižja telesna teža pomeni izboljšanje časa za 3 – 4 sekunde na kilometer. V dolžini 8 km to znaša približno 30 sekund. Če temu izboljšanju prištejemo še 10 – 15 sekund na račun višjega relativnega VO2 max, je skupni rezultat izboljšanje za okoli 40 – 45 sekund.

Ne moremo pa seštevati v smislu, če zmanjšam težo za 4 kg, bom hitrejši za 3 minute. Prirastki z dobro pripravljenostjo padajo. Logično je tudi, da za nekoga, ki prikolesari na Vršič v 60 minutah, pomeni 1,5% izboljšanje slabo minuto, vrhunski tekmovalci pa za isti vzpon potrebujejo le 30 minut, torej 1,5% izboljšanje pomeni le pol minute.

Pri tem bi opozoril, da zmanjšanje telesne teže na račun dehidracije ali praznih energetskih depojev res zmanjša silo težnosti za kak odstotek, vendar pa je telo brez zadostne energije bistveno manj zmogljivo. Zmanjšanje telesne teže mora biti torej na račun zmanjšanja telesne maščobe.

Comments (16)
 

Danes sem se o dogajanju v kolesarstvu pogovarjal z belgijskem managerjem. Vprašal me je, če v Sloveniji pozimi treniramo in tekmujemo v ciklokrosu.  V Belgiji so namreč ciklokrosi zelo popularni. V ponedeljek si je tako dirko v živo ogledalo 20.000 gledalcev, po TV pa še 700.000. Povedal sem mu, da v Sloveniji ciklokrosov ne vozimo že več kot 15 let, ter da v tej disciplini nikoli nismo bili močni.

Potem sem razmišljal, kako nespametni smo, saj zamujamo odlično priložnost. S ciklokrosom bi kolesarstvo namreč lahko ohranjalo svoje mesto v medijih, obenem pa je ciklokros tudi odličen za tehnično in fizično pripravo kolesarjev.  Poznamo namreč kar nekaj odličnih profesionalcev (Lars Boom), ki dokazujejo, kako dobro se ciklokros  vklaplja v trening cestnega kolesarstva.

Comments (0)
 
«ZačetekPrejšnja12345678NaslednjaKonec»

JPAGE_CURRENT_OF_TOTAL