Vrhunski športni trener in svetovalec

Športniki želijo svoje dosežke vedno izboljševati, zato se pogosto sprašujejo kaj lahko še izboljšajo. Poznamo centralno in periferno prilagoditev telesa na napor. Centralna prilagoditev se smatra izboljšanje srčno žilnega sistema. Zmogljivost srca se v največji meri razvija v času pubertete,  zmogljivost krvi, ki je nosilka kisika in energije po telesu pa je odvisna od več faktorjev. Poleg optimalnega treninga na  njeno »kakovost« in količino vpliva tudi stres, spanje, prehrana. V največji meri se lahko izboljša njena oksidativna sposobnost z višinskim treningom.

Pod periferno prilagoditev  razumemo povečanje zmogljivosti mišic za sprejem kisika in posledično energije. Srce preko krvi pošilja kisik do mišic, koliko »ponujenega« kisika pa bodo mišice sposobne sprejeti,  je pa odvisno od števila kapilar v mišicah, strukture mišičnih vlaken, mitohondrijske vsebine in aktivnosti mišičnih encimov. V tem grmu tiči zajec. Prav periferna prilagoditev vpliva na našo učinkovitost in ekonomičnost. Enako delo lahko opravimo z manj izgubljene energije.

Kako zmogljivo je naše telo, ter v kateri prilagoditvi imamo več rezerve je glavno vprašanje. Del odgovora lahko dobimo s testiranjem. Ta teden smo z MSI Lab izvajali dva različna terenska testa. Merili smo, koliko litrov  kisika kolesar potrebuje, da se vzpne na Krvavec z intenzivnostjo 80% VO2 max. ter s stopenjskim testom izmerili VO2 max.

Prednost terenskih testov je v tem, da  kolesarji vozijo lastno kolo, da ni takšnega pregrevanja telesa kot v zaprtem prostoru, pa tudi na nobenem še tako dobrem ergometeru  ni vožnja takšna kot po cesti.

En sam test nam ne bo pokazal prave slike. V kolikor pa test čez čas ponovimo, bodo lahko vidne razlike. Ob pravilnem treningu, postanejo kolesarjeve mišice bolj učinkovite in ekonomične. Za vzpon na Krvavec bodo pri enaki hitrosti porabili manj kisika in bo  s tem manjša izguba energije. Na podlagi rezultatov se potem odločamo, ali kolesar potrebuje več vzdržljivostnega ali intenzivnega treninga

Vsak kolesar ve, kako pomembna je telesna teža, ko premagujemo klance. Strmejši kot je klanec, bolj nam vsak  odvečni kilogram poslabša rezultat.

Med kolesarjenjem v klanec premagujemo tri glavne sile in sicer težnost, trenje in zračni upor. Pri položnih, hitrih klancih, zračni upor ni zanemarljiv faktor, na strmih klancih pa je delež sil, ki jih moramo premagovati, krepko na strani težnosti.

Ko kolesar vozi s hitrostjo 15 km/h v 8% klanec, porabi 90% energije za premagovanje sile težnosti. Ravno zaradi tega dejstva je telesna teža na strmih daljših vzponih zelo pomembna. Okvirno tako 1kg nižja telesna teža pomeni približno 1,5 % izboljšanje časa. Slab odstotek izboljšanja časa gre na račun manjše sile težnosti (tudi oprema), nekaj več kot pol odstotka pa lahko pripišemo temu, da imamo  ob manjši telesni masi  več kisika in energije na kg telesne teže, saj je naš relativni VO2 max  višji.

Primer:  če vzpon na Vršič prekolesarimo v  40 minutah pomeni, da v 1 uri premagamo 1.250 višinskih metrov. Za ta dosežek je potrebno okoli 4,5 W/kg ali za 70 kg težkega kolesarja 315 W (v zavetrju skupine nekaj manj).

Torej 1 kg nižja telesna teža pomeni izboljšanje časa za 3 – 4 sekunde na kilometer. V dolžini 8 km to znaša približno 30 sekund. Če temu izboljšanju prištejemo še 10 – 15 sekund na račun višjega relativnega VO2 max, je skupni rezultat izboljšanje za okoli 40 – 45 sekund.

Ne moremo pa seštevati v smislu, če zmanjšam težo za 4 kg, bom hitrejši za 3 minute. Prirastki z dobro pripravljenostjo padajo. Logično je tudi, da za nekoga, ki prikolesari na Vršič v 60 minutah, pomeni 1,5% izboljšanje slabo minuto, vrhunski tekmovalci pa za isti vzpon potrebujejo le 30 minut, torej 1,5% izboljšanje pomeni le pol minute.

Pri tem bi opozoril, da zmanjšanje telesne teže na račun dehidracije ali praznih energetskih depojev res zmanjša silo težnosti za kak odstotek, vendar pa je telo brez zadostne energije bistveno manj zmogljivo. Zmanjšanje telesne teže mora biti torej na račun zmanjšanja telesne maščobe.

Danes sem se o dogajanju v kolesarstvu pogovarjal z belgijskem managerjem. Vprašal me je, če v Sloveniji pozimi treniramo in tekmujemo v ciklokrosu.  V Belgiji so namreč ciklokrosi zelo popularni. V ponedeljek si je tako dirko v živo ogledalo 20.000 gledalcev, po TV pa še 700.000. Povedal sem mu, da v Sloveniji ciklokrosov ne vozimo že več kot 15 let, ter da v tej disciplini nikoli nismo bili močni.

Potem sem razmišljal, kako nespametni smo, saj zamujamo odlično priložnost. S ciklokrosom bi kolesarstvo namreč lahko ohranjalo svoje mesto v medijih, obenem pa je ciklokros tudi odličen za tehnično in fizično pripravo kolesarjev.  Poznamo namreč kar nekaj odličnih profesionalcev (Lars Boom), ki dokazujejo, kako dobro se ciklokros  vklaplja v trening cestnega kolesarstva.

Prihaja čas, ko se kolesarji počasi poslovimo od pretekle sezone, si odpočijemo glavo in telo od napornih tekmovanj ter začnemo s pripravami na novo sezono.  Pri tem se pogosto niti ne zavedamo, kako pomembno je pravilno treniranje tudi v tem pripravljalnem obdobju, zato prihaja tudi do napak.  In katere so napake, ki jih najpogosteje storimo pri pripravi na novo tekmovalno sezono?

NEREDNI TRENING

Prva in najpogostejša napaka je neredno treniranje. Seveda si je potrebno privoščiti tudi počitek, tako dnevni, tedenski, kot tudi letni. A zlasti letni počitek je pogosto predolg.  Ko nekaj časa ne treniramo, je običajno težko spet začeti s treningom.  Ali pa po daljšem počitku kar »pokamo od energije« in spregledamo pomembno načelo športnega treniranja, to je postopnost . Treniranje bi namreč lahko primerjali z učenjem. Kampanjsko učenje dolgoročno ne prinese uspeha in enako je pri treniranju. Tako je bolje trenirati večkrat tedensko krajši čas, kot pa enkrat ali dvakrat tedensko po več ur. Pogostejši dražljaji so namreč večja spodbuda za telo,  kot pa občasen, a močan dražljaj, kateremu se telo lahko tudi upre (bolečine, vnetja mišic, itd.).

Pred kratkem sem gledal tekmovanje otrok v krosu. Otroci so bili razporejeni v starostne skupine. Pozorno sem jih opazoval na startu ter v mislih ugibal, kdo bo najhitrejši. Seveda so pri otrocih vidne razlike v rasti, prav tako pa so tudi  otroci, ki trenirajo kak šport, v prednosti pred ostalimi, ki prosti čas večinoma preživljajo sede za računalniki in pred televizijo.

Letošnja kolesarska sezona se končuje in misli so usmerjene že naprej, v novo sezono.  Prvi korak je analiza letošnje sezone, ki nam bo vodilo za načrtovanje prihodnje. Če smo med sezono vestno beležili realizacijo treninga po obsegu in intenzivnosti, vmes izvedli kakšno testiranje ter zapisovali svoje občutke, nam vse to služi kot osnova.  Najprej pa se moramo seveda dobro spočiti, vendar ostati ob tem še dovolj aktivni, da ne pride do prevelikega padca aerobnih sposobnosti.